O que realmente acontece quando você caminha 10.000 passos por dia

Há um ano, decidi simplificar minha rotina de exercícios. Eu estava exausto de mudar continuamente meus treinos para acomodar as tendências de condicionamento físico em constante evolução. Em vez de gastar tanto tempo e dinheiro fazendo exercícios como as redes sociais me disseram que deveria, eu queria criar um ritual de movimento duradouro que se adaptasse perfeitamente ao meu dia e melhorasse minha saúde. Então, eu comecei andando. Caminhar 10.000 passos por dia realmente faz diferença? Continue lendo para descobrir.

Por que 10.000 passos?

Na primavera passada, parecia que todos os especialistas em longevidade que encontrei elogiavam os benefícios da caminhada. De Dan Buettner discutindo o hábitos de movimento das pessoas mais saudáveis ​​do mundo para Jason e Colleen Wachob conversando sobre os benefícios comprovados pela ciência das caminhadas diárias no Podcast MindBodyGreenos especialistas destacavam continuamente a caminhada como um hábito essencial de bem-estar do qual todos precisávamos mais.

Mas por que o número exato 10.000? A ideia surgiu uma campanha de marketing para um pedômetro antes das Olimpíadas de Tóquio em 1964. O caracter japonês para 10.000 lembra uma pessoa andando, então o dispositivo foi chamado de “Manpo-kei”, que significa “metro de 10.000 passos”. Desde então, a ciência provou que 10.000 passos são o ponto ideal para vários benefícios à saúde. Por exemplo, estudos publicados em Neurologia JAMAeMedicina Interna JAMAdescobriram que caminhar cerca de 10.000 passos por dia parece estar associado a um menor risco de desenvolver demência e doenças cardiovasculares.

A maioria de nós entende a importância do exercício para a saúde. No entanto, muitas pessoas não percebem que um estilo de vida ativo é tão importante quanto (se não mais do que) exercícios programados. Na verdade, muitas das pessoas mais saudáveis ​​do mundo nunca vão à academia. Indivíduos que vivem em As Zonas Azuis—regiões do mundo com taxas mais baixas de doenças e maior expectativa de vida—não vão à academia. Eles se movimentam mais ao longo do dia, caminhando até cafeterias, cuidando de seus jardins e fazendo caminhadas noturnas com os amigos. Essas rotinas os ajudam a atingir altas contagens diárias de passos, o que contribui para a melhoria geral de sua saúde.

Todo esse burburinho sobre caminhada me fez questionar meus próprios hábitos de exercício. Será que estava faltando alguma coisa naquelas aulas de ginástica caras e modernas que me deixaram cansado e ressentido com o condicionamento físico, ou será que uma abordagem mais sustentável ao movimento é a resposta? Ansioso por criar um hábito de exercício que me agradasse, comecei a caminhar.

O que aconteceu quando dei 10.000 passos por dia

Caminhar 10.000 passos por dia pode parecer assustador no início. Mas com um pouco de planejamento, pode ser uma meta alcançável. Na maioria dos dias, cheguei a 10.000 passos adicionando três caminhadas de 30 minutos à minha rotina. Normalmente, eu fazia minha primeira caminhada pela manhã com meu cachorro e uma xícara de café nas mãos, minha segunda caminhada depois do almoço e minha terceira caminhada antes do jantar com meu marido. Demorou um pouco para me acostumar com essa nova rotina, mas depois de algumas semanas tornou-se tão habitual quanto escovar os dentes. Um ano depois, sinto-me mais saudável e feliz do que nunca. Abaixo estão os resultados que experimentei ao caminhar 10.000 passos diariamente durante um ano.

Eu controlei meu peso

No passado, lutei para evitar o excesso de peso. Eu perderia 5 quilos apenas para voltar a recuperar alguns meses depois, quando inevitavelmente me cansei de minha rotina de exercícios. Caminhar regularmente me ajudou a atingir um peso com o qual me sentia confortável e garantiu a manutenção desse peso. Como caminhar era menos cansativo do que outros treinos aos quais eu estava acostumado (como CrossFit ou Bootcamp) e não exigia nenhum equipamento, era fácil manter a consistência mesmo durante feriados e férias.Pesquisar mostra que ter uma rotina consistente é fundamental quando se trata de perda de peso e manutenção do peso. Optar por um programa de exercícios que eu goste e que se adapte facilmente à minha vida teve um impacto maior na minha saúde do que frequentar aulas intensas de exercícios que eu temia.

LER: ‘Lanches de exercício’ são mais fáceis e proporcionam melhores resultados do que um treino de 60 minutos

Senti uma melhora no meu humor

Assim como meu peso, meu humor costumava flutuar. Eu teria dias bons, seguidos de dias de extrema depressão que dificultavam sair da cama. Depois que comecei a caminhar regularmente, percebi que meus dias bons foram se tornando cada vez mais frequentes e minha depressão foi menos intensa. Atribuo grande parte dessa melhora no humor ao passar mais tempo caminhando pelos lagos e parques do meu bairro. Um estudo de 2019 encontraram numerosos benefícios para a saúde mental ao passar tempo na natureza, incluindo redução do estresse, melhora do humor, melhor função cognitiva e criatividade.

Adormeci mais rápido

Antes de começar a caminhar 10.000 passos, eu costumava passar as noites assistindo Netflix ou navegando nas redes sociais. A exposição à luz azul me deixou alerta e lutando para adormecer. Depois de substituir meu horário noturno por um passeio casual, foi mais fácil cochilar. Para obter os melhores benefícios do sono, gosto da maior parte das minhas caminhadas ao ar livre. Outro estudo de 2019 descobriram que a exposição à luz solar ajuda a regular o relógio interno do corpo (ritmo circadiano), melhorando a qualidade do sono.

me senti menos inchado

Sofro de vários problemas estomacais que muitas vezes me deixam inchado e desconfortável depois de comer. Caminhar sozinho não resolveu meus problemas de barriga, mas me fez sentir menos inchado após as refeições.Um estudo de 2021 mostraram que 10-15 minutos de caminhada após as refeições ajudam adultos que apresentam inchaço frequente sinta-se menos inchado. Caminhar também pode ajudar a reduzir a ansiedade, que está ligada a vários Problemas gastrointestinais.

Construí relacionamentos mais fortes

Os americanos estão lidando com uma epidemia de solidão que está afetando negativamente a nossa saúde física e mental. Uma pesquisa descobriram que 61 por cento dos adultos de 18 a 25 anos relataram sentir forte solidão. Além disso, um relatório recente do Surgeon General descobriu que o isolamento aumenta o risco de doenças infecciosas, acidente vascular cerebral, ansiedade, demência e doenças cardíacas. Embora caminhar sozinho não melhore a solidão, oferece a oportunidade perfeita para se conectar com outras pessoas. Passei muitas de minhas caminhadas conversando com minha mãe ou meu marido. Se eu não tivesse ninguém com quem passear, ligaria para um amigo com quem não conversava há algum tempo. Essas conversas frequentes me fizeram sentir mais conectado com as pessoas da minha vida e promoveram relacionamentos mais fortes.

Vale a pena 10.000 passos por dia?

Na minha opinião, é um sonoro “sim”. Caminhar 10.000 passos por dia durante um ano teve um impacto positivo em minha vida e mudou a forma como abordo o condicionamento físico. Embora eu não frequente tantas aulas de exercícios estruturados como antes, sinto-me mais em forma, mais feliz e mais saudável do que antes de iniciar este desafio.

10.000 passos por dia são suficientes? Embora tenha perdido um pouco de massa muscular no ano passado, aprendi que meu corpo não responde melhor a treinos longos e intensos. Então comecei a incluir três sessões de 20 minutos TMAC Fitness exercícios com kettlebell em minha rotina. Esses treinos curtos de força estão me ajudando a recuperar os músculos que perdi no ano passado, ao mesmo tempo que apoiam meu objetivo de caminhada. O fundador da TMAC Fitness, Todd McCullough, incentiva todos a atingirem de 10.000 a 12.000 passos diariamente e incluem três breves sessões de treinamento de força sempre que se enquadrarem em sua programação semanal de exercícios.

Dicas para experimentar você mesmo

De acordo com a Clínica Mayose 10.000 passos por dia são ou não uma meta apropriada para você, depende do seu nível de condicionamento físico e do que você deseja realizar. Primeiro, encontre um sistema de rastreamento que funcione melhor para você. Use um rastreador de fitness como um Anel Oura ou baixe um aplicativo como Passos para uma opção gratuita. Determine quantos passos você está caminhando diariamente (o americano médio caminha de 3.000 a 4.000 passos por dia) e use-o como linha de base. Em seguida, trabalhe até 10.000 etapas adicionando de 500 a 1.000 (ou qualquer número que funcione para você e sua programação) etapas extras diariamente a cada duas semanas. Se você já dá mais de 10.000 passos diariamente, mire mais alto e defina sua meta diária de passos para 12.000. Mas não fique muito preso aos números; o objetivo é caminhar mais, numa quantidade que te faça bem. E se você precisar de alguma motivação para ir além, tente esses truques ou aperte o play esses episódios de podcast.

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Como impulsionar suas caminhadas para construir músculos

Por que não fazer caminhadas que exercem dupla função? Quando você aumenta a aposta em suas caminhadas com alguma resistência e variedade, você pode obter tudo o que precisa em um treino, tudo em um só lugar. Para começar, você pode alternar entre caminhar em um ritmo constante e intervalos curtos e mais rápidos (pense: para cada dois minutos de caminhada regular, acrescente 20 a 30 segundos em uma velocidade mais rápida). Você também pode combinar suas caminhadas com diferentes elevações, como subir ou descer ladeiras e subir escadas. Aumente os músculos da parte inferior do corpo com séries de estocadas, agachamentos, elevações de panturrilha ou step-ups (você só precisa de uma saliência) entre os passos – seja com peso corporal ou acompanhado de alguns acessórios como um par de halteres ou pesos de tornozelo e pulso (veja: como aumentar o nível de suas caminhadas gostosas). Ou você pode seguir a sugestão de Hilary Duff e vista um colete com peso de 12 libras enquanto você se exibeaumentando instantaneamente a intensidade de suas caminhadas (pontos extras: pessoas que adicionam 10% do peso corporal usando um colete pode queimar significativamente mais calorias do que aqueles que não usam nenhum peso).

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