Eu costumava ser a pessoa que aderiu à ideia de que um treino só “contava” se eu fosse all-in: forçando ao máximo, suando até a exaustão como prova de que fiz o suficiente e ganhando meu único dia de descanso. Qualquer coisa menos parecia que não fazia sentido. Hoje em dia, minha relação com o movimento parece muito diferente. O treinamento de força algumas vezes por semana se tornou meu meio-termo feliz – o tipo de rotina que me faz sentir mais forte sem entrar no território do esgotamento. Mas ainda há uma parte que ainda não entendi: movimentar-me mais ao longo do dia (um risco ocupacional da vida no escritório) e dar vários passos. Foi isso que me atraiu para o desafio “30 Realistas”.
Ao contrário dos programas de bem-estar extremo (desculpe, 75 Difícil) que exigem minha antiga maneira de pensar e se mover do tipo tudo ou nada, a configuração de 30 dias foi projetada para construir hábitos saudáveis de forma sustentável em termos de condicionamento físico, nutrição, sono e tempo de tela. A criadora do desafio, a treinadora de força e condicionamento Kelly Matthews, disse Saúde da Mulher: “Meu objetivo é ajudar as pessoas a desenvolverem confiança e autoestima… Achei que se pudesse aproveitar o poder da responsabilidade e da repetição e, ao mesmo tempo, tornar as diretrizes desafiadoras, mas alcançáveis, o resultado seria muito mais positivo.” Continue lendo para conhecer o desafio “30 Realistas” e como fazê-lo funcionar em sua vida.
Especialistas Consultados
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Denise Chakoian é instrutora de fitness certificada e fundadora da CORE Ciclo, Fitness e Lagreeum estúdio de bem-estar abrangente baseado em atividades físicas e comunitárias baseadas em evidências. Ela continua dedicada a um objetivo: ajudar as pessoas a se movimentarem melhor, a se sentirem mais fortes e a construir energia duradoura – tanto física quanto emocionalmente.
O que é o desafio “30 realistas”?
Mais do que apenas um plano de treino, o 30 Realistic combina movimento, nutrição, sono e autocuidado em uma estrutura simples e fácil de seguir. Durante 30 dias, o foco está em alguns pilares fundamentais:
- Movimento: Pelo menos dois treinos desafiadores por semana (pense: levantamento de peso, corrida longa ou aula de ginástica com mais de 45 minutos), além de uma meta de 7.500 passos nos outros dias
- Nutrição e hidratação: Procure consumir 100 gramas de proteína, 25 gramas de fibra e dois litros de água todos os dias
- Dormir: Comprometa-se com um horário de dormir consistente todas as noites, como 22h30, e cumpra-o
- Redes sociais: compare o tempo que você rola com o tempo de leitura diário (por exemplo, se você lê por uma hora, pode rolar por uma hora)
O que destaca a estrutura “30 Realista” é que ela é construída em torno do realismo. “A maioria dos desafios de treino levam você ao fracasso, exigindo algo todos os dias com flexibilidade zero para a vida real”, explicou Denise Chakoian, instrutora de fitness certificada e fundadora da CORE Ciclo, Fitness e Lagree. “Este desafio é construído em torno da ideia de que dois treinos intensos por semana mais movimentos diários são realmente sustentáveis para a maioria das pessoas. Trata-se menos de levá-lo ao seu limite por 30 dias e mais de construir um ritmo que você possa realmente continuar depois que o desafio terminar.”
“Se eu pudesse aproveitar o poder da responsabilização e da repetição e, ao mesmo tempo, tornar as diretrizes desafiadoras, mas viáveis, o resultado seria muito mais positivo”
Dicas para aplicar o “desafio 30 realista” à sua vida
Ancore seus dias difíceis em sua programação real
“A primeira coisa que eu diria a qualquer pessoa que esteja iniciando este desafio é parar de tentar fazer com que pareça a versão de outra pessoa e construí-la em torno de sua vida real”, disse Chakoian. Em vez de seguir seus treinos de ouvido, decida antes do início da semana quando eles podem acontecer de forma realista e coloque-os em sua agenda como um compromisso inegociável que você não pode cancelar. Se segunda e quinta são os únicos dias em que você pode ir à academia ou às aulas, esses são os seus dias difíceis.
Mantenha os dias de treino intenso simples e familiares, acrescenta Chakoian – seja um levantamento que você já conhece, uma aula que você gosta ou um percurso que você já percorreu antes – para que a barreira para começar seja a mais baixa possível. “O único hábito que une tudo isso é verificar você mesmo”, diz ela. Ou seja, dê-se espaço para se adaptar com base em sua energia e na vida real.
Adapte-se ao seu corpo
A aparência de um treino “desafiador” para o seu influenciador de fitness provavelmente será muito diferente da sua definição, e esse é o ponto. Se você estiver usando esse desafio como ponto de partida, comece onde fizer sentido para você. Talvez isso signifique começar com dois treinos mais difíceis por semana e uma linha de base de 5.000 passos em dias alternados. E então você pode aumentar a partir daí.
O mesmo vale para as “regras” de proteínas e fibras – tome-as como uma regra geral em vez de metas rígidas. Quando se trata de proteínaos especialistas recomendam 1,2 a 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Vamos resumir: digamos que você pesa 140 libras (cerca de 64 kg). Você pretende comer cerca de 76,8 a 128 gramas de proteína diariamente. Mas isso não leva em conta que as necessidades de proteína podem variar com base em fatores como idade, sexo, composição corporal, nível de atividade e saúde geral. Para fibraa quantidade diária recomendada pelo USDA para mulheres adultas de até 50 anos é 25 gramas. Para orientações mais personalizadas, vale sempre a pena consultar um nutricionista credenciado ou seu médico.
Pense no movimento como algo que soma
Chakoian recomendou não pensar demais na meta de passos ou ficar muito obcecado por ela. 7.500 passos podem parecer assustadores no papel, especialmente se você é alguém que está começando do zero (como eu), mas comece com qualquer contagem de passos que pareça viável. Basta pensar onde você pode caminhar com mais frequência no seu dia a dia: caminhar para tomar um café, subir as escadas em vez do elevador ou fazer algumas caminhadas curtas ao longo do dia.
Reformule seus dias de passos como recuperação ativa em vez de “dias de folga” – Chakoian observa que a mudança de mentalidade muda tudo. Uma caminhada leve depois do jantar ou entre reuniões pode não parecer muito comparado a um treino de uma hora, mas são aqueles momentos menores lanches de exercício feitos de forma consistente que tornam a rotina sustentável. “Tudo conta”, diz ela. “Os clientes que terminam bem nunca são os que se esforçam mais na primeira semana; em vez disso, são os que permanecem chatos e consistentes o tempo todo.”
Katherine Chang, redatora da equipe de bem-estar
Katherine Chang é redatora da equipe de bem-estar do The Everygirl’s, com mais de cinco anos de experiência na área de saúde e bem-estar. Ela navega pelos mais recentes tópicos e tendências de bem-estar por meio de entrevistas e estudos com especialistas e é sempre a primeira da fila para experimentá-los em primeira mão.
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